Yra daugybė skirtingų metodų ir mokymo programų, skirtų svorio metimui, tačiau tik įprastų sporto sporto šakų nepakanka norint pasiekti aukštus rezultatus. Turite suprasti, kad tinkama ir subalansuota mityba vaidina didelę įtaką deginant riebalus. Sveikos mitybos problema yra labai svarbi, nes tai, ką valgote, priklauso ne tik pasiekimai sporte, bet ir: jūsų nuotaika, išvaizda, atlikimas ir sveikata apskritai. Todėl šiame straipsnyje bandysiu pateikti atsakymus į tokius „karštus“ klausimus: kokie yra pagrindiniai tinkamos mitybos principai? Ką reikia valgyti, norint greitai numesti svorio? Kokie yra geriausi produktai svorio metimui? Sąrašas!
Dieta (gyvenimo būdas, dieta) - Visų pirma, tai yra valgymo taisyklės. Dietai būdingi tokie veiksniai kaip: kalorijų kiekis, cheminė sudėtis, maisto produktų fizinės savybės, valgio laikas ir dažnis.
- 1 taisyklė - daugiau baltymų
- 2 taisyklė - mažiau angliavandenių
- 3 taisyklė - vanduo
- 4 taisyklė - kenksmingi ir naudingi riebalai
- 5 taisyklė yra pagrindinis riebalų deginimo principas
- Meniu savaitei
- Geriausi produktai svorio metimui
5 svorio metimo principai
Nr. 1. Kiekvieną dieną turite suvartoti pakankamą kiekį baltymų maisto. Jei baltymų kiekio nepakanka, jūs rizikuojate prarasti didelę raumenų masės dalį, be riebalų, kuriuos jums pasisekė sudeginti. Pakankamas baltymų kiekis padės palaikyti sausų raumenų masę mažos ir kalorijų mitybos metu.
Paprastai vaikinams, kurie bando numesti svorio, baltymų greitis yra 2G 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, jei vaikino svoris yra 80 kg, tada turime padauginti 80 iš 2, todėl gauname baltymų greitį). Mergaitėms reikia šiek tiek mažiau: 1,5 g 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, jei mergaitės svoris yra 70 kg, tada jums reikia padauginti 70 iš 1,5, o galų gale gauname dienos baltymų normą). Jei jūsų tikslas neprarandamas svorio, o kūno džiovinimas, tada baltymų, tiek vaikinų, ir mergaičių, didėja (vaikinai: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / merginos: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Geriausi baltyminių maisto produktų šaltiniai, skirti numesti svorio: kalakutienos filė, vištienos filė, hack, kol kas, menkė, mažai riebalų varškė, kiaušinių baltymai (galite porą trynių). Savo racione pabandykite turėti visų rūšių baltymų maistą, nes kiekvienas produktas turi savo unikalų aminorūgščių rinkinį.
Nr. 2. Naudokite kuo mažiau angliavandenių. Angliavandenių trūkumas padeda greičiau numesti svorio, nes dėl angliavandenių trūkumo pagrindinis energijos šaltinis yra riebalų. Laikykite angliavandenių lygį per dieną: 50–100 gramų. Bet tai nereiškia, kad jei valgysite 300 g angliavandenių, tuomet turite nedelsdami supjaustyti viską ir perjungti iki 50 - 100 gramų. Ne, jūs negalite to padaryti. Viskas turėtų įvykti sklandžiai, priešingu atveju, galiausiai, gauti daugiau riebalų nei oda. Kiekvieną savaitę supjaustykite 30–50 g angliavandenių, kol pasieksite 50–100 g per dieną.
Pasirinkite sudėtingus angliavandenių šaltinius (grikius, ryžius, avižinius dribsnius, perlų miežius). Tokie angliavandeniai labai ilgą laiką prisotins jūsų kūną energija. Taip pat jūsų racione turėtų būti paprastų angliavandenių (vaisių, uogų). Tačiau neturėtų būti per daug paprastų angliavandenių (norma yra apie 20%). Ir nepamirškite apie daržoves. Daržovės yra puikus skaidulų šaltinis, kuris teigiamai veikia svorio ir virškinimo trakto praradimo procesą.
Nr. 3. Gerti pakankamai vandens. Vanduo yra mūsų kūno pagrindas, jis dalyvauja daugelyje gyvenimo procesų. Mes susideda iš 60% vandens, todėl mums tiesiog reikia gerti pakankamai gryno vandens kasdien. Sveikata ir šulinys tiesiogiai priklauso nuo skysčių kokybės ir kiekio. Ir tai nėra keista, efektyvus riebalų deginimo procesas taip pat priklauso nuo jūsų geriamo vandens kiekio.
Pirma: Kai kūne patenka nedidelis skysčio kiekis, padidėja kraujo klampumas. Dėl šios priežasties deguonis patenka į ląsteles lėčiau, o tai savo ruožtu sulėtina riebalų deginimo procesą.
Antra: Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą ir, kaip jūs jau žinote, tuo greitesnis metabolizmas, tuo greičiau įvyksta riebalų deginimo procesas.
Trečia: vanduo pašalina šlakus, druskų perteklių ir toksinus iš kūno (kaip buvo, plaunama ir valyti kūną).
Kiek reikia vandens?
Mergaitėms - 40 ml * 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, 60 kg sverianti mergina turėtų gerti 2400 ml arba 2,4 litro per dieną, nes 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Vaikinams - 50 ml * 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, vaikinas, sveriantis 100 kg, turėtų gerti 5000 ml arba 5 litrų per dieną, nes 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr. 4. Iš dietos neįtraukite maisto, kuriame yra aukštas kenksmingų riebalų (gyvulinių riebalų, margarino, sviesto ir daugumos konditerijos produktų produktų). Naudokite tokius riebalų rūšis: kiaušinių trynius, kietąjį sūrį ir saulėgrąžų aliejų. Geriausi produktai, skirti numesti svorio (sąrašą) riebalų rūgščių pavidalu, yra: linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, riešutai, riebios žuvys ir avokadai. Labai dažnai žmonės visiškai pašalina riebalus iš savo dietos, ir tai yra jų klaida. Negalite visiškai atsisakyti riebalų rūgščių, nes tai gali sukelti hormoninį nepakankamumą. Jums tereikia pašalinti blogus riebalus ir pridėti gerų. Dienos vaikinų ir mergaičių norma = 0,5 g 1 kg kūno svorio.
Nr. 5. Galiausiai pagrindinis ir svarbiausias svorio numesti principas yra griežtas šios taisyklės laikymasis, kuris skamba taip: „Jūs turite gauti kalorijas mažiau, nei jie gali praleisti dieną per dieną“. Tai reiškia, kad reikia valgyti mažiau maisto ir judėti daugiau. Tik tokiais atvejais poodinis riebalų deginimas.